Немасно месо је неопходна храна за оне који траже равнотежу између укуса и здравствених користи. То су они комади меса који садрже а нискокалорично, мање од 10% на 100 грама. То га чини одличним извором протеина без велике количине калорија или засићених масти. Познавање шта је немасно месо и њихова својства може вам помоћи да донесете здравије изборе у исхрани. У овом чланку ћемо вам објаснити све предности немасног меса и како да га укључите у своју дневну исхрану.
Шта је немасно месо?
Немасно месо се односи на комаде меса који садрже а низак проценат масти. Задовољава критеријуме да има мање од 10 грама укупне масти на 100 грама тежине, а такође мора да садржи мање од 4,5 грама засићених масти и мање од 95 мг холестерола. Овај нутритивни профил чини га омиљеном опцијом међу стручњацима за здравље и исхрану, како и пружа протеини високе биолошке вредности без вишка штетних масти. Нека од најпопуларнијих врста меса које се сматрају немасним укључују:
- Пилетина (посебно прса без коже)
- Турска
- Цонејо
- Ниско-масни комади говедине, свињетине и јагњетине
Здравствене предности немасног меса
Главни разлог зашто се немасно месо препоручује у здравој исхрани је смањен садржај засићених масти. Када бирате немасно месо уместо маснијих опција, смањујете ризик од развоја болести повезаних са великом потрошњом засићених масти, као нпр. кардиоваскуларне болести. Међутим, предности немасног меса превазилазе само мање масти:
- Протеини високе биолошке вредности: Немасно месо је одличан извор протеина богатих есенцијалним аминокиселинама, што доприноси формирању и обнављању мишићног ткива.
- Богат витаминима Б: Посебно у витаминима Б3, Б6 и Б12, који су неопходни за правилно функционисање нервног система, производњу енергије и формирање крвних зрнаца.
- Мало калорија: Пошто има мање укупне масти, обезбеђује мање калорија, што га чини идеалном опцијом за оне који желе да контролишу своју тежину.
- Богат минералима: Укључује цинк, гвожђе и селен, неопходне хранљиве материје за здравље имунитета, производњу хемоглобина и борбу против оксидативног стреса.
Ове предности чине немасно месо незаменљивим делом уравнотежене исхране, посебно за оне који желе да одрже или повећају своју мишићну масу без конзумирања вишка калорија или штетних масти.
Врсте немасног меса
Постоје различите врсте немасног меса које можете укључити у своју исхрану, а свака има јединствене нутритивне карактеристике и предности. У наставку ћемо детаљно описати најзначајније:
Пилетина и ћуретина
Пилетина и ћуретина су најпопуларније немасно месо у већини здравих дијета. Најмршавији део су дојке, посебно када се конзумирају без коже. Поређења ради, ћуретина обично има мање масти од пилетине, са око 2% масти наспрам 7% за пилетину. Оба су богата протеинима, витаминима Б и есенцијалним минералима као што су цинк и фосфор.
Цонејо
Зечје месо је одлична опција за оне који траже нискокалорично месо (140 калорија на 100 грама) и са високим садржајем протеина. Поред тога, богат је фосфором, калијумом и мало натријума, што га чини одличном опцијом за превенцију кардиоваскуларних болести.
Свиња
Супротно популарном веровању, поједини делови свиње, као што су слабина, лопатица и нога, они су мршави резови. У ствари, свињско месо у неким случајевима може имати мање масти од пилетине. Свињетина садржи углавном поткожну масноћу, која се лако може уклонити у процесу припреме. Поред тога, богат је витаминима Б као што су тиамин и фолна киселина.
Говеда
Постоји неколико посних комада говедине, као нпр слабина, сукња и печеница. Ови резови су одлични извори протеина, гвожђа и витамина Б12. Иако је црвено месо одличан извор хранљивих материја, препоручује се да га конзумирате умерено због садржаја засићених масти.
Додатне погодности у зависности од врсте немасног меса
Свака врста немасног меса има посебне предности које произилазе из његовог специфичног нутритивног састава:
- Кардиоваскуларно здравље: Месо са мало засићених масти, као што је ћуретина, помаже у смањењу нивоа ЛДЛ холестерола и смањује ризик од срчаних болести.
- Контрола тежине: Пошто је мало калорија и богато протеинима, немасно месо је идеално за оне који желе да изгубе тежину или да одрже праву тежину без жртвовања нутритивног уноса.
- Побољшана мишићна маса: Захваљујући висококвалитетним протеинима, немасно месо је савршено за оне који желе да повећају или одрже своју мишићну масу, посебно уз рутину вежбања.
- Минерални допринос: Немасно месо је богато есенцијалним минералима као што су гвожђе, цинк и селен, неопходни за здравље имунитета и производњу енергије.
Како кувати немасно месо на здрав начин
Да бисте искористили предности немасног меса, важно је да га правилно кувате. Најбоље технике за одржавање ниског садржаја масти су оне које не додају додатне масти:
- Са роштиља: Идеалан за резове као што су пилећа прса или свињски бут, јер не захтевају додатна уља.
- печено: Ова техника се препоручује за велике комаде меса као што су говеђи филе или јагњећи бут, задржавајући сочност без додавања масти.
- печење: Кување немасног меса у рерни је идеална опција за оне који желе здрав начин који такође одржава укус.
- на пари: Кување на пари је још један одличан начин за кување немасног меса без додавања масти током процеса.
Кључ за задржавање хранљивих састојака је избегавање прекувања меса, јер то може смањити садржај витамина у њему и довести до тога да месо изгуби део своје природне мекоће.
Препоручена конзумација немасног меса
Нутриционисти препоручују конзумирање немасног меса између 3 и 4 пута недељно. Иако су одличан извор протеина, важно је да варирате своју исхрану укључивањем других извора протеина као што су риба, махунарке и јаја да бисте добили широк спектар хранљивих материја. За људе са специфичним здравственим стањима, као што је висок холестерол, немасно месо је неопходан избор. Лекари такође често препоручују његову конзумацију трудницама и онима на постоперативној дијети због високог садржаја протеина и малог уноса калорија. Укључивање немасног меса у вашу исхрану не само да оптимизује ваше здравље, већ вам омогућава да уживате у широком спектру укусних и хранљивих рецепата.